Борьба с лишним весом — один из национальных видов спорта в России, победитель в котором всегда не очевиден. Как привести себя в форму перед периодом летних отпусков? Какие диеты наиболее эффективны, а какие вредны?
О последних достижениях диетологии и о том как сбросить лишний вес без потерь для физического и психического здоровья рассказывает врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова.

Наталья Круглова:

- Врач нутрицитолог – это специалист, который углубленно занимается вопросами питания на уровне биохимии.
- Проблема похудания существовала всегда, но не была настолько актуальной. Для того чтобы поесть человеку сперва приходилось заниматься физическим трудом, то есть избытка питательных веществ и продуктов он получить не мог. Сегодня мы наоборот существуем в условиях избытка продовольствия. - Человечество проходит испытания большим количеством еды. На самом деле оно не готово к этому.
- Действительно, есть некоторые сомнения и вопросы относительно качества современных продуктов.
- Универсальная диета существует. Она одобрена Всемирной ассоциацией здравоохранения, а также Ассоциацией диетологов России. Это полный набор всех микроэлементов со сниженной калорийностью. Исходя из потребностей человека в калориях мы вычитаем 15-20%. Она не даёт стремительных результатов, но это поэтапный и правильный путь.
- Важный момент – это режим питания. С этого стоит начинать программу снижения веса. Нельзя доводить себя до чувства голода. Оптимально принимать пищу 4-5 раз в день с перерывом в 3-3,5 часа. Первый прием пищи желателен в течение первого часа после пробуждения, последний – за три часа до сна.
- Завтрак служит для того, чтобы получить энергию на первую половину дня. Источником энергии являются углеводы. Годятся любые каши, только не быстрого приготовления. Как вариант – бутерброды на цельнозерновом хлебе с сыром, желательно без масла. Сыр рекомендую до 30% жирности. Пару бутербродов для мужчины — это вполне приличный завтрак, женщине достаточно и одного. Через три часа можно поесть фрукты, какой-нибудь кисломолочный продукт, что-то углеводосодержащее, зерновой хлеб или печенье, орешки, отлично подойдут сухофрукты.
- Что касается кофе, то тут важна индивидуальная реакция на кофеин, смотрите по самочувствию. Кофе сам по себе не содержит много калорий, в этом смысле погоду делают добавки, которые мы используем – молоко, сахар, сиропы. Желательно пить не более 1-2 чашек в день.
- Сахар стоит снижать, а в идеале вообще от него отказываться. Это не так страшно, дело привычки.
- Сок по утрам выпивать можно, но это вопрос здоровья пищеварительной системы. Особенно кислые цитрусовые соки, которые стимулируют желудочную секрецию. Если это вызывает дискомфорт, можно разбавлять водой. И лучше пить его не до его, а запивать им пищу.
- В обед может быть всё – углеводы, овощи, мясо. Я предлагаю одно основное блюдо и одно дополнительное. К примеру, мясо или птица, и на гарнир картофель, гречу, макароны, рис. И в качестве дополнительного овощной суп либо салат. Чай, кофе, морс, компот – всё это годится для обеда. И если стоит цель снижения веса, от десерта желательно отказаться.
- В так называемый полдник может быть что-то кисломолочное – кефир, йогурт, могут быть фрукты или овощной салат.
- Обменные и пищеварительные процессы к концу дня замедляются, поэтому нагружать организм на ужин не стоит. Предлагаю какое-нибудь овощное блюдо и белковый продукт, например, кусочек птицы.
- Я бы не рекомендовала абсолютно нулевые по жирности продукты, но и завышенные цифры тоже не нужны. Кефир оптимален при 1-1,5% жирности, как и молоко, йогурт до 3%, творог до 5%. А из продуктов с нулевым процентом плохо усваивается кальций.
- В красной рыбе содержится «хороший» жир, содержащий Омега-3 и Омега-6 кислоты, поэтому 1-2 раза в неделю ее вполне можно есть. В остальное время лучше есть белую рыбу с низким содержанием жира – минтай, хек, треска.
- Растительное масло не должно исчезать из рациона даже на период снижения веса, но это порядка 4-5 ложек в день. Очень неплохо, если у вас есть несколько бутылочем разного масла, и вы чередуете его, добавляя в разные блюда. Сливочное масло по возможности лучше исключить, поскольку этот продукт, помимо прочего, богат холестирином. Те, кто привык смазывать еду сливочным маслом, вполне могут заменить его растительным – к примеру, маслом виноградных косточек или гретского ореха, которые можно добавлять даже в кашу.
- Овощи — это самый безопасный продукт в плане снижения веса, их можно употреблять в любом виде. Будьте осторожны разве что с картофелем.
- Проблема нитратов существует, и контролировать это сложно, я бы порекомендовала использовать овощи, выращенные на нашей территории.
- Из фруктов не рекомендуется использовать каждый день бананы, виноград, хурму и дыню. Бананов достаточно 3-4 штуки в неделю. По поводу якобы «отрицательной калорийности» ананасов – нет никаких научных данных, подтверждающих это.
- Я не рекомендую фруктовую диету на длительное время. Это может дать заметные результат, но все потерянные килограммы потом вернутся. Лучше просто устраивать разгрузочные дни.
- Очень хорошее мясо – индейка. Богато белком, не переносит гормоны, это фактически чистое мясо. Хороший вариант и курица без кожи. Из остальных видов мы отдаем предпочтение говядине.
- От колбасных продуктов рекомендую отказаться полностью и есть их только в крайнем случае, либо изредка за праздничным столом.
- Долгое время существовала рекомендация употреблять 2-3 яйца в неделю. Яйцо неплохой продукт – утром в виде омлета, даже вечером с овощным салатом, но стоит помнить, что желток содержит жиры.
- Любой алкоголь содержит калории. Один грамм чистого спирта содержит 7 килокалорий. На период похудания от алкоголя лучше отказаться. Помимо калорий, он повышает аппетит и при этом, разумеется, снижает бдительность.
- Пастила, зефир и мармелад – это хорошие сладости, которые даже дадут пользу организму, но стоит помнить, что они калорийны. Употреблять их лучше в первой половине дня с кофе или чаем, но не вечером.
- Действительно, макароны твердых сортов пшеницы вполне можно использовать в качестве гарнира. Конечно не каждый день и не в любом количестве – двух раз в неделю достаточно.
- Солёные и маринованные продукты стоит употреблять для вкусового разнообразия в не очень большом количестве. Практически никакой пользы организму они не дают, зато имеют свойство повышать аппетит.
- Крайне важен корень решения человека снижать вес. Хорошо, если это его собственное решение, а не подсказанное, например, супругом. Не стоит воспринимать процесс снижения веса как наказание, это вовсе не расплата за грехи или какой-то негативный фактор, это что-то новое, интересное. И если даже происходит небольшой срыв, это не страшно, просто скажите себе: «ничего, завтра я снова буду в форме».
- В период похудания стоит устраивать себе хотя бы небольшую бытовую нагрузку. Например, хорошо бы отказаться от лифта.
- Я никогда не видела чтобы что-то одно помогло. Это всегда некий комплекс. Разные «волшебные» таблетки это как правило слабительные или мочегонные средства, которые не дают лишь сиюминутное избавление организма от каких-то компонентов. - Ожирение – это 10 кг от нормального веса. Для многих эта информация является шоком.
- Набор веса иногда происходит сложнее чем его снижение. Если снижение веса произошло стремительно – стоит проконсультироваться с врачом, это может быть свидетельством каких-то угрожающих заболеваний. Что касается питания – не стоить употреблять большие количества пищи, они просто не будут усваиваться.
- Есть теория, что существует генетическая предрасположенность не накапливать жировую ткань.

Повтор программы от 10 апреля 2014 года. 

Теги: вес , диета , еда , круглова , наука , пища